Die richtige Sixpack Ernährung

Das Gewicht einer optimalen Sixpack Ernährung

Was vielen Leuten nicht bewusst ist, ist die Tatsache, dass man sein Sixpack nur zu 40% durch Übungen und HIIT bekommt, die restlichen 60% aber durch die Nahrung bestimmt werden. Aus diesem Grund sollte man sich eine gute Sixpack Ernährung aneignen, oder man kann seinen flachen Bauch vergessen.

Aber auf was genau sollte man bei einer solchen Sixpack Ernährung achten?

Wenn man seine Bauchmuskeln enthüllen will, dann genügt, wie bereits gesagt, bloßes Training nicht, sondern auch die Ernährung muss angepasst werden, wobei man auf so manches achten muss. Das wichtigste: DURCHHALTEVERMÖGEN. Genau das ist das, an dem die meisten scheitern. Für einen athletischen Bauch braucht man eiserne Disziplin. 7 Tage die Woche sich strikt an eine spezielle Sixpack Ernährung halten, 3-4 Mal die Woche trainieren, und das beides über Wochen oder Monate hinweg. Aus diesem Grund empfehle ich, sich lediglich 5-6 Tage die Woche strikt an eine Sixpack Ernährung zu halten und 1-2 Tage zu futtern, was man will, wobei man es natürlich nicht übertreiben sollte. Ausserdem sollte man 5-6 Mal am Tag essen. So verhinder man Heißhungerattacken und hält seinen Stoffwechsel dauerhaft am laufen.

Doch es gibt sicherlich auch Sachen, die man unbedingt meiden sollte, oder?

Das ist richtig, aber das Gute daran ist: man kann sie an einer Hand aufzählen:

  • Zucker; absolut Verboten! Zucker ist das wohl schlechteste, was man seinem Körper antun kann. Lieber auf Süßungsmittel ausweichen. Ich empfehle dauerhaft den Zuckerkonsum Stück für Stück runterzufahren und auch während den “Aufladetagen” nicht zu erhöhen.
  • keine Softdrinks/Säfte; in normalen Softdrinks ist Zucker, Punkt. Eine Ausnahme: Light-Versionen, welche man sich gerne auch ausserhalb von “Aufladetagen” genehmigen kann, aber dennoch sollte man es nicht übertreiben. Das gefährliche an Fruchtsäfte ist der hohe Fruchtzuckergehalt. Fruchtzucker ist zwar an sich nicht schlecht, bzw. besser als normaler Zucker, aber die Menge der Kalorien sollte nicht unterschätzt werden.
  • Alkohol; Ein absolutes no-go in einer guten Sixpack Ernährung. Alkohol hat Kalorien ohne Ende und ist Zellgift. Muskeln bestehen aus Zellen. Klar genug? Wenn man gar nicht darauf verzichten kann oder will, darf man sich alle 2-3 Wochen, mal ein bisschen was genehmigen, wobei darauf geachtet werden sollte, dass Bier viele Kalorien hat, genauso wie Früchtecocktails. Shots oder Cocktails á la Mojito(wenn man den Zucker weg lässt) sind eher empfehlenswert.
  • Konsum von fetten Sachen wie Fast Food reduzieren; Jedes Kind weiß, dass Fast Food, Pizza und Co. nicht gesund sind und leider können diese Speisen auch richtige Sixpack-Killer sein. Deswegen zumindest den Konsum auf ca. 1-2 Mal im Monat einschränken.

Das wars auch schon von den sixpack-feindlichen Sachen, die man so gut es geht meiden sollt.

Was ist noch bei einer optimalen Sixpack Ernährung zu beachten?

  • VIEL Wasser trinken! Das ist die oberste Regel! Der Körper besteht zum Großteil aus Wasser und du schwitzt viel raus. Schütze dich vor Dehydrierung und trinke nicht erst wenn du Durst hast. Ich persönlich trinke bis zu 6 Liter am Tag, manchmal sogar mehr. Ausserdem habe ich immer eine Wasserflasche bei mir, egal wohin ich gehe.
  • Eiweißreich ernähren; Muskeln brauchen Eiweiß zum wachsen, genauso wie Kohlenhydrate. Eiweißreiche Speisen sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
  • Kohlenhydratreich ernähren; darauf achten, dass “weiße Kohlenhydrate” schlechter sind als “dunkle Kohlenhydrate”. Ich persönliche esse beispielsweise gerne Vollkornreis(brauner Reis), da dieser nicht “enthüllt” ist und diese viele gute Nährestoffe enthält.

Für die, die es genau wissen wollen

Abschließende Worte zur optimalen Sixpack Ernährung

Stellt man seinen Ernährungsplan nach oben gennanten Kriterien um, hat man bereits einen erfolgreichen Schritt in Richtung Traumkörper gemacht. Wenn man sich nun auch noch an sein Training hält, dann steht dem erotischen Sixpack nichts mehr im Weg.

-Mike

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Isoliertes Trainieren der Bauchmuskeln vs. Ganzkörpertraining

“Ist das alleinstehende Trainieren der Bauchmuskeln nicht besser?”

Oft werde ich gefragt, ob es nicht einfacher und entspannter wäre, wenn man die Bauchmuskeln isoliert und kombiniert mit Fettverbrennungsübungen trainiert, anstatt eines Ganzkörpertrainingsplans, da man eigentlich sowieso hauptsächlich nur auf ein Sixpack aus ist.

Das optimale Trainieren der Bauchmuskeln ist im Ganzkörperplan enthalten

Generell ist es so, dass es natürlich an sich durchaus möglich und auch entspannter ist, ausschließlich die Bauchmuskeln zu trainieren, was ich aber nicht empfehle. Dies hat mehrere Gründe, unter anderem den, dass reines Bauchmuskeltraining auf Dauer den Rücken schädigen kann. Aber auch die Optik sollte bedacht werden: stell dir vor, du hast ein super Sixpack, aber ansonsten ist rein gar nichts an dir dran. Deswegen ist es am besten, ein Ganzkörpertraining anzufangen, denn dadurch werden erstens alle Muskeln trainiert, sodass du rundum anfängst größer zu werden, es zweitens gesünder ist und drittens, Muskeln verbrennen viele Kalorien im Ruhezustand, sprich dein Kalorienumsatz wird höher und letztendlich wird es leichter für dich abzunehmen und den richtigen KfA zu erhalten(und somit dein Sixpack offen zu legen), je mehr Muskeln du hast.

Davon mal abgesehen sollte auch beachtet werden, dass das Training nur 40% des Weges zum Sixpack ist und die restlichen 60% durch die Ernährung und somit unter anderem durch die Kalorienzufuhr bestimmt werden. Da nur sehr wenige von Anfang an über einen Körperfettanteil von 12% oder weniger verfügen, müssen die Fettpölsterchen verschwinden. Dafür ist ein Kaloriendefizit nötig. Konzentriert man sich jetzt auf reine Bauchmuskelübungen, hat man logischerweise einen geringeren Energieverbrauch als wenn man einen Ganzkörpertrainingsplan anwendet, folglich muss man um das selbe Kaloriendefizit zu erreichen bei reinem Sixpack-Training auf mehr Essen verzichten als bei einem Ganzkörpertraining. Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder unnormale Mengen essen: weil sie einen höheren Tagesumsatz haben und deswegen auch mehr verzehren müssen um diesen zu decken.
Definitiv mehr erfahrene Meinungen GEGEN isoliertes Bauchtraining

Abschließende Worte zum Trainieren der Bauchmuskeln

Ich hoffe ich konnte dir erklären, warum das Trainieren der Bauchmuskeln alleine weniger effektiv als ein Ganzkörpertraining ist und das gewünschte Sixpack sogar hinauszögern kann. Suchst du Information über die Häufigkeit des Trainings,dann hier mehr dazu. Wenn du dich fragst, ob man einen Zugang zum Fitnessstudio benötigt um ein effektives Trainieren der Bauchmuskeln zu garantieren, beantworte ich dir deine Frage hier.

-Mike

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Hometraining vs. Fitnessstudio

Anfänger plagen sich oft mit der Entscheidung ob es wohl sinnvoller wäre zu hause zu trainieren, oder doch die monatliche Gebühr für das Fitnessstudio hinzunehmen. Oft werde ich gefragt, ob es nicht auch Fortschritte bringt, wenn man nur daheim ein paar Workouts macht, und sich das Geld für das Studio spart.

Ein gewisses Grundequipment ist sehr zu empfehlen

Generell habe ich die Erfahrung gemacht, dass es wichtiger ist, das Training konsequent durchzuziehen, die Ernährung umzustellen und für ausreichend Erholung (Regeneration der Muskeln) zu sorgen, als sich um die Lokation der Workouts zu kümmern. Trotzdem spielt es natürlich eine Rolle, ob ich jetzt in ein voll ausgerüstetes Fitnessstudio gehe, oder daheim ohne Hanteln oder ähnliches trainiere. Im Endeffekt ist es so: es ist zwar möglich, mit Homeworkouts ohne Equipment durch Übungen wie beispielsweise Crunches kombiniert mit einem HIT(High Intensity Training; relativ kurze aber intensive Trainingseinheit, welche vor allem die Steigerung der Ausdaur und den Afterburneffekt, welcher bis zu 48 Stunden nach dem Training noch für eine erhöhte Kalorienverbrennung sorgt, zum Ziel hat) an sein gewünschtes Sixpack zu kommen, dennoch empfehle ich entweder ein Fitnessstudio zu besuchen, oder sich Hanteln für zu hause zuzulegen, da es einfach weniger lang dauert um an sein Traumziel zu kommen. In diesem Falle ist es relativ egal für was man sich entscheidet, logischerweise ist in einem Studio alles vorhanden, aber auch eine -am besten verstellbare- Langhantelbank und zwei Kurzhanteln mit jeweils variablen Gewichten genügen.

Für Bauchmuskelübungen sind doch keine Hanteln von nöten?

Vielleicht fragen sich jetzt einige: Wieso wird mir eine Langhantel oder ein Fitnessstudio empfohlen, wenn ich Bauchmuskelübungen auch alleine machen kann und für solche meist kein Equipment brauche?

Nun, generell ist es richtig, dass man für die Bauchmuskeln alleine eigentlich keine Ausrüstung braucht und auch für Übungen welche nur jene Muskelgruppe ansprechen keine Studiomitgliedsschaft erforderlich ist. Dennoch empfehle ich nicht nur den Bauch isoliert, sondern den ganzen Körper zu tainieren. Dies hat mehrere Gründe, unter anderem den, dass reines Bauchmuskeltraining auf dauer den Rücken schädigen kann. Aber auch die Optik sollte bedacht werden: stell dir vor, du hast ein super Sixpack, aber ansonsten ist rein gar nichts an dir dran. Deswegen ist es am besten, ein Ganzkörpertraining anzufangen, denn dadurch werden erstens alle Muskeln trainiert, sodass du rundum anfängst größer zu werden, es zweitens gesünder ist und drittens, Muskeln verbrennen viele Kalorien im Ruhezustand, sprich dein Kalorienumsatz wird höher und letztendlich wird es leichter für dich abzunehmen und den richtigen KfA zu halten, je mehr Muskeln du hast.

Abschließende Worte zum Thema Hometraining vs. Fitnessstudio

Alles in allem empfehle ich persönlich zu einem Ganzkörpertrainingsplan mit Fitnessstudio Zugang, da die Gerätevielfalt ein großer Vorteil ist. Wem aber der Weg ins Studio zu lange ist/die Kosten zu hoch sind. Der kann trotzdem mit effektivem Hometraining und der richtigen Ernährung an sein Sixpack kommen, auch wenn es länger dauert. Hast du noch fragen zu der Art des Trainings oder zur Häufigkeit der Trainingstage, kannst du das hier und hier nachlesen.

-Mike

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Optimale Sixpack Training durch 3-4 Übungstage/Woche

Optimales Sixpack Training = 7 Tage die Woche?

Oft werde ich gefragt, ob es jemanden dem Traum vom flachen Bauch nicht näher bringen würde, wenn man 7 Tage die Woche trainiert, denn es heißt doch immer so schön, von nichts kommt nichts, bzw. je mehr desto besser. Nun, das mag zwar in vielen Situationen des Lebens stimmen, doch auf ein optimales Sixpack Training trifft das definitiv nicht zu. Dazu muss man wissen, dass Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in den Ruhephasen danach. Durch die Übungen bekommen die Muskelfasern Risse, welche nach dem Training wieder „geflickt“ werden und zwar robuster als zuvor(->Muskelzuwachs). Wenn du jetzt aber 7 Tage die Woche ins Fitnessstudio gehst, dann lässt du den Muskeln nicht genug Zeit zu heilen, sondern schädigst sie immer mehr, was logischerweise nicht gut für dich ist, einen Muskelabbau zur Folge haben kann und alles andere als ein optimales Sixpack Training darstellt. Aus diesem Grund sollte vor allem zwischen Ganzkörpertrainingstagen jeweils ein Tag Pause sein. Bei 2er bzw. 3er Splits sieht das Ganze wieder anders aus, aber die sind für Anfänger noch nicht relevant.

Sixpack Training ist nicht gleich Cardio Training

Man sollte beachten, dass ich die ganze Zeit von Tainingstagen im Sinne von Bodybuilding geprochen habe, man kann natürlich an einem Pause-Tag eine Runde joggen gehen oder einen HIIT Trainingstag einlegen, je nachdem was einem lieber ist. Ich empfehle es sogar, denn vor allem leichtes Cardio wie konstantes laufen schadet der Muskelregeneration nicht und ist somit eine perfekte Ergänzung eines optimalen Sixpack Trainings.
Hier eine passende Diskussion

Abschließende Worte über das Sixpack Training

Das wichtigste am Sixpack Training ist am Ball bleiben! Konsequent 3-4 Tage die Woche seine Übungen machen und schon ist man seinem Traumkörper einen Schritt näher. Suchst du Informationen über die optimale Art des Trainings, dann hier dazu mehr. Wenn du dich fragst, ob man einen Zugang zum Fitnessstudio benötigt um ein effektives Sixpack Training durchzuführen, beantworte ich dir deine Frage hier.

-Mike

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Der Weg zum sichtbaren Sixpack

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